社畜リーマン奮闘記

1ヵ月で5㎏痩せる方法

time 2019/06/02

まず楽して痩せたい、辛い思いはしたくない
という考えの人は、この記事を読んでも意味が無いので
回れ右し、是非とも私の別の記事をお読みください。
残念ながら努力せず痩せる方法を私は知りません。

この記事は私の実体験を元に書いているので
これからダイエットしたいという人なら
私と同じことをするだけで1ヵ月で5kg
人によっては、もっと痩せられるかもしれません。

実際に私の体重の推移を下に貼っておきます。
体重計と連携するアプリで記録取ってたので良かったです・・・
4月14日辺りがMax73.6kg
5月入るまで上がったり下がったりして
72、3㎏を行ったり来たりしてます。
5月から急に下がりだして、6月1日が68kgでした。

では上図のようなグラフにするために
何をするかというと、、、、、
1.朝昼晩食べる量を減らす
 (油物は取らない)
2.間食をしない
3.運動する。
はい、当たり前のことですね。
これが出来れば苦労しねぇよ(# ゚Д゚)
って怒られてしまいそうです・・・

ただ楽して(普段通りの生活で)痩せるなんて
絶対出来ないと思ってるので
痩せたきゃ努力しましょう。
デブのままだと健康に悪いし、恋人も出来にくいです・・・

一応やること1,2,3をどのようにしたか
私の生活をご紹介しますので、参考にして下さい。

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朝昼晩食べる量を減らす

痩せるためには、摂取カロリーよりも
消費カロリーが多ければいいので、
食べる量を減らせば運動しなくても痩せます。

ただし、食べないのはダメです!
ちゃんと3食は食べて下さい。
食べないと仕事や勉強にも支障きたしちゃいますし
拒食症や貧血など、もっとやっかいなことになります。

では私が3食何を食べていたか紹介します。
・朝
玄米、目玉焼き、ソーセージ1本、豆腐、鶏むね肉
ニンジン、ホウレンソウ

朝は一日の始まりなので、少し多めです。
ただソーセージはいらなかったかな(;´・ω・)

・昼
玄米、鶏むね肉、ニンジン、ホウレンソウ

昼が一番質素です。これはもう少し多くてもいいかも(笑)
弁当持っていけば節約にもなるので一石二鳥です。

・夜
玄米、鶏むね肉、ニンジン、ホウレンソウ、豆腐、マグロ

マグロはあったりなかったりします。
鶏むね肉とかは玄米の下にかくれています。

やはりダイエットには白米より玄米が一番いいです。
なぜ玄米かというのを書いていくと、それだけで
ものすごい量になるので、簡単に書きますけど
玄米は食物繊維が豊富なため、消化が遅く
急激に血糖値が上がることがありません。
そのためインシュリンの分泌が少なく脂肪が
蓄えられることもなくなります。
他にも栄養素が豊富なので健康美容にも良いです!

玄米をメインにしてあとは糖質や脂質を
抑えたおかずを摂取しましょう。
豆腐も少し高かったですが、他より脂質が
低いものを選びましたし、むね肉は焼いてますが
油を使わずに焼いたのでヘルシーです。

間食をしない

間食をしないのはダイエットの基本ですね。
ただ3食満腹なるまで食べてたら
間食しなくても問題ありませんが、
上で紹介した食事だと、めちゃくちゃ
お腹が減ります(笑)
仕事中なら気が紛れますが
休みの日は結構苦痛ですね・・・

それで、どうしても我慢できなくなった時
私が取っていたものが低脂肪牛乳サラダチキンです。

牛乳なら水よりも何か食べた気になれます(笑)
ただし必ず低脂肪のものを選びましょう。
牛乳でもダメな場合、サラダチキンを
食べてました。だいたいのサラダチキンは
1食100キロカロリーで糖質も脂質も
1g台なので、食べてもさほど影響はないです。

間食はしないと言いましたが
カロリーや糖質、脂質が低いものなら
大丈夫です。ただし食べ過ぎはダメです(´ω`)

運動する

摂取カロリーを少なくしただけでは
減量期間が長くなり挫折してしまうので
消費カロリーを増やすため運動をしましょう!

私の運動メニューとスパンは以下の通りです。
スパン:2日に1回
メニュー:腕立て(145回)
     スクワット(145回)
     腹筋(105回)
     プランク(120秒)
     有酸素運動(1時間)

上記は現在の状況なので、
始めた当初は腕立て45回とかで
今よりかなり少なかったです。
また必ず筋トレ有酸素運動の順番で
行うことが大切です。
筋トレをすることで脂肪を
燃焼しやすくなるそうです。
そして有酸素運動は必ず20分以上が必須です。
これは20分以降から脂肪をエネルギーに
変え始めるからだそうです。

運動に関しては個人のペースがあるので
最初から飛ばし過ぎずに、徐々に増やして
いくようにしましょう。

たまにはご褒美も必要

正直、ダイエット始めた人がいきなり
上のような生活を1ヵ月続けてたら
精神がおかしくなると思いますので(笑)
たまには頑張っている自分に、
ご褒美をあげてやって下さい。
因みに私の場合は、2週間に1度
晩御飯にカッパ寿司に行きます(´ω`)
しこたまトロサーモンを食べます。

筋トレして筋肉がつけば
代謝も上がるので、2週間に1回
暴食をしても問題ありません。
むしろ次の2週間続けるために必要です!

とりあえず私の体験を元に書きましたが
ダイエットで重要なのは継続です。
継続出来る範囲で、行ってください。
頑張って一緒に痩せましょう!!

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